Ko se misli vrtijo prehitro, telo pa ostaja napeto, za trenutek umiritve morda ne potrebujete dolge meditacije ali ure joge. Nekatere preproste tehnike vzamejo le nekaj deset sekund, znanstveniki pa raziskujejo, kaj lahko tako kratki premori naredijo za naše počutje.
Tudi zelo kratke tehnike lahko postanejo del vsakodnevnega umirjanja. (Foto: Ohlamour Studio / Unsplash)
Pet majhnih premorov, ki jih lahko preizkusite skoraj kjerkoli
Stres ima neprijetno navado, da se oglasi ravno takrat, ko zanj nimamo časa. Pred sestankom, po več urah za računalnikom, med kupom obveznosti ali zvečer, ko je dan že končan, glava pa še vedno dela s polno paro.
Zato raziskovalce zanimajo tudi tako imenovane mikroprakse – dejavnosti, ki jih lahko stisnemo med vsakodnevna opravila, namesto da bi jim morali nameniti poseben del dneva.
BBC Future je zbral pet takšnih pristopov: namerni smeh, raztezanje, počasno dihanje, pomirjujoč dotik in čuječnost. Pri nekaterih govorimo o samo 20 ali 30 sekundah.
To seveda ne pomeni, da lahko s pol minute dihanja ali smeha odpravimo kronični stres ali tesnobno motnjo. Gre za preproste načine, s katerimi lahko za trenutek prekinemo napetost in pozornost preusmerimo na telo, dihanje ali okolico.
1. Smeh brez šale? Manj nenavadno, kot se sliši
Pri jogi smeha vam ni treba čakati, da nekdo pove dobro šalo. Smeh sprožite namenoma.
Začnete lahko s tremi globljimi vdihi, nato pa poskusite nekajkrat izgovoriti »ha, ha, ha«. Prvih nekaj trenutkov se boste morda počutili nekoliko trapasto. Prav to je zanimivi del vaje: narejeni smeh se lahko postopoma spremeni v spontanega.
Natalie van der Wal in Robin Kok sta v metaanalizi, objavljeni v Social Science & Medicine, pregledala raziskave o terapijah, ki spodbujajo smeh. Ugotovila sta ugodne učinke na več merjenih izidov, med drugim na tesnobo in zaznani stres.
Toda rezultata ni smiselno olepševati. Avtorja sta kakovost razpoložljivih dokazov ocenila kot nizko, zato so za trdnejše zaključke potrebne boljše raziskave.
Če želite poskusiti sami, začnite s tremi vdihi, položite dlani na trebuh in se nekaj trenutkov namenoma smejte. Na koncu ponovno globoko vdihnite.
2. Telo po več urah za zaslonom hitro pove, kaj potrebuje
Vrat otrdi, ramena zlezejo naprej, hrbet pa počasi prevzame držo, ki je zjutraj zagotovo nismo načrtovali.
Tu ne potrebujete podloge za jogo.
Prepletite prste za hrbtom. Med vdihom roke nežno iztegnite navzdol in nekoliko odprite prsni koš. Ob izdihu popustite. Dva ali trije počasni dihalni cikli so dovolj, da za trenutek zamenjate položaj.
BBC med drugim izpostavlja starejšo raziskavo, v kateri so proučevali zelo kratke in redne raztezne odmore med delom za računalnikom. Obstajajo tudi raziskave, ki so raztezanje združile z dihanjem in čuječnostjo.
Ni treba loviti čim globljega raztega. Namen je predvsem prekiniti dolgotrajno sedenje v istem položaju. Ob bolečinah, poškodbah ali zdravstvenih omejitvah pa je pri novih vajah potrebna previdnost.
3. Trije vdihi, približno 30 sekund
Tretjo tehniko lahko preizkusite še preden preberete naslednji odstavek.
Udobno sedite. Naredite tri počasne vdihe in izdihe, pri čemer naj posamezen cikel traja približno deset sekund. Izdih naj bo nekoliko daljši od vdiha.
Zanimivo je, da so znanstveniki merili tudi, kaj se med tako kratkim posegom dogaja z možgansko aktivnostjo.
V raziskavi, objavljeni v Asian Journal of Psychiatry, je sodelovalo 18 zdravih moških. Raziskovalci so med izzvanim mentalnim stresom z EEG spremljali možgansko aktivnost ter po dihalni vaji zaznali spremembe v alfa in theta frekvenčnih območjih, ki jih proučujejo tudi v povezavi s sproščenostjo in pozornostjo.
Osemnajst ljudi je majhen in zelo specifičen vzorec. Iz njega zato ne moremo sklepati, da bodo trije vdihi pri vsakem človeku naredili enako.
Prednost vaje je precej bolj vsakdanja: zanjo ne potrebujete ničesar. Izvedete jo lahko pred pomembnim pogovorom, med delom ali takrat, ko opazite, da vam misli uhajajo na vse strani.
4. Ena dlan in 20 sekund
Ta vaja je med peterico verjetno najmanj pričakovana.
Eno ali obe dlani nežno položite na prsni koš ali nadlakti. Za trenutek pozornost namenite občutku toplote in rahlega pritiska ter poskusite do sebe usmeriti prijaznejši notranji govor.
Gre za tako imenovani samopomirjujoč oziroma samosočuten dotik.
Eli Susman s sodelavci raziskuje, ali lahko takšne zelo kratke vaje postanejo uporabne prav zaradi svoje preprostosti. BBC izpostavlja 20-sekundno izvedbo, novejša raziskava v Scientific Reports pa je pri 497 odraslih proučevala samosočutni dotik, oblikovanje navade in učinke pogostejšega izvajanja skozi daljše obdobje.
Tu postane zanimiva drugačna številka od 20 sekund: pogostost. Če je nekaj dovolj enostavno, da to dejansko ponavljamo, lahko postane del vsakdanjega vedenja precej lažje kot polurni ritual.
5. Ni treba meditirati – lahko tudi pomivate posodo
Čuječnost pogosto povezujemo s tišino, zaprtimi očmi in meditacijo. V resnici jo lahko za nekaj trenutkov vključimo tudi v opravilo, ki ga že počnemo.
Med hojo bodite pozorni na korake. Pri pomivanju posode na občutek vode na rokah. Med odmorom na dihanje ali zvoke okoli sebe.
Cilj ni ustaviti vseh misli. Pozornost za trenutek samo prestavimo z avtomatičnega preskakovanja med skrbmi in opravili na nekaj, kar se dogaja tukaj in zdaj.
Takšen odmik lahko poiščemo tudi zunaj. Kot smo na Dnevnih Novicah že pisali, je že kratek stik z naravo lahko povezan z zmanjšanjem stresnega odziva.
Razteg, nekaj počasnih vdihov, sprehod ali zavestno opravljanje običajnega opravila so na prvi pogled precej različne stvari. Skupno jim je predvsem to, da za nekaj trenutkov prekinejo vsakodnevni avtopilot.
Katera od petih je prava? Tista, ki jo boste dejansko uporabili
Nima veliko smisla, da bi si po branju na seznam obveznosti dodali še vseh pet tehnik.
Nekomu bodo ustrezali trije vdihi pred sestankom. Drugemu razteg po uri za zaslonom. Tretjemu sprehod, nekaj trenutkov čuječnosti ali smeh, čeprav se mu bo prvič zdel nekoliko prisiljen.
Tudi BBC-jevi sogovorniki poudarjajo, da ni ene »doze«, ki bi ustrezala vsakomur. Pri močnem ali dolgotrajnem stresu oziroma tesnobi pa takšne tehnike niso nadomestilo za strokovno pomoč.
Njihova prednost je veliko preprostejša: ne zahtevajo posebne opreme, rezervirane ure v koledarju ali popolnoma mirnega prostora.
Včasih je za prvi majhen premor dovolj že 20 ali 30 sekund.