Paradižnik je eno najbolj priljubljenih poletnih živil, vendar ima kuhan pri nekaterih hranilih presenetljivo prednost pred surovim. Toplotna obdelava lahko telesu olajša dostop do likopena, rdečega rastlinskega pigmenta z antioksidativnimi lastnostmi. To še ne pomeni, da je kuhan paradižnik vedno bolj zdrav – obe obliki imata svoje prednosti.

Svež in kuhan paradižnik ponujata različne prehranske prednosti. (foto: Dnevne Novice / AI ilustracija)

Svež paradižnik z vrta je poleti težko premagati. Toda med kuhanjem se zgodi nekaj, kar se na prvi pogled zdi nenavadno: medtem ko toplota zmanjšuje količino nekaterih občutljivih hranil, lahko hkrati izboljša izkoristek ene najbolj zanimivih snovi v paradižniku.

Gre za likopen, karotenoid oziroma naravni pigment, ki je odgovoren za značilno rdečo barvo zrelih plodov. Najdemo ga tudi v nekaterih drugih živilih, vendar so paradižnik in izdelki iz njega med njegovimi najpomembnejšimi prehranskimi viri.

Pri tem ni pomembno samo, koliko likopena živilo vsebuje. Pomembna je tudi njegova biološka dostopnost – koliko ga lahko telo dejansko absorbira in uporabi.

Zakaj je kuhan paradižnik lahko koristnejši?

V svežem paradižniku je likopen deloma ujet v rastlinskem tkivu. Toplota spremeni celično strukturo in lahko pomaga pigment sprostiti, zaradi česar postane dostopnejši za absorpcijo.

Raziskave, objavljene v znanstveni zbirki PubMed, so pokazale zanimiv učinek toplotne obdelave. Pri segrevanju paradižnika se je vsebnost vitamina C zmanjšala, hkrati pa se je povečala biološka dostopnost likopena in skupna antioksidativna aktivnost.

Kuhanje torej ne ustvari dodatnega likopena. Spremeni pa strukturo živila in lastnosti pigmenta tako, da ga telo lahko lažje izkoristi.

Zato paradižnikova omaka ali mezga nista avtomatično prehransko slabši izbiri samo zato, ker paradižnik ni več surov.

Je bolj zdrav surov ali kuhan paradižnik?

Noben ni absolutni zmagovalec. Surov paradižnik ohrani več nekaterih na toploto občutljivih hranil, medtem ko lahko kuhanje izboljša dostopnost likopena. Z vidika raznolike prehrane je zato smiselno uživati oba.

Dober primer je vitamin C. Ker je občutljiv na toploto, se njegova količina pri daljšem ali intenzivnejšem segrevanju zmanjšuje. Svež paradižnik ima tu prednost.

Pri likopenu je zgodba lahko ravno nasprotna.

Svež paradižnik lahko zato ostane osnova poletnih solat in hladnih jedi, zrele plodove pa brez skrbi uporabimo za omake, juhe in druge kuhane jedi.

Zakaj se paradižnik tako dobro ujame z oljčnim oljem?

Na izkoristek likopena ne vpliva samo toplota. Ker je topen v maščobah, lahko njegova absorpcija poteka bolje, če je v obroku prisotna tudi maščoba.

Tradicionalna kombinacija paradižnika in oljčnega olja ima zato poleg okusa tudi zanimivo prehransko ozadje.

Pretiravanje z oljem seveda ni potrebno. Bistveno je, da je paradižnik del uravnoteženega obroka, v katerem je lahko prisoten tudi zmeren vir nenasičenih maščob.

Poleti ga lahko vključimo v solate, omake, zelenjavne jedi ali lahka kosila. Več idej za sestavo sezonskega jedilnika smo zbrali tudi v vodniku o zdravih obrokih poleti.

Kaj je likopen in zakaj ga znanstveniki raziskujejo?

Likopen spada med karotenoide in ima antioksidativne lastnosti. Raziskovalce zato že dolgo zanima njegova morebitna povezava z različnimi vidiki zdravja, veliko pozornosti pa je namenjene predvsem srcu in ožilju.

Novejši pregled znanstvenih dokazov je združil rezultate sistematičnih pregledov in metaanaliz intervencijskih raziskav o likopenu iz paradižnika ter dejavnikih srčno-žilnega tveganja. Ugotovitve kažejo možne koristi pri nekaterih dejavnikih, predvsem krvnem tlaku, medtem ko rezultati glede maščob v krvi niso tako enotni.

Pri takšnih rezultatih je pomembna previdnost. Ne dokazujejo, da paradižnik zdravi visok krvni tlak ali preprečuje bolezni srca.

Posamezno živilo ne more nadomestiti celotnega prehranskega vzorca, telesne dejavnosti ali zdravljenja. Na zdravje srca in ožilja vplivajo tudi telesna masa, kajenje, genetika, zdravstveno stanje in številni drugi dejavniki.

Paradižnik ni zanimiv samo zaradi likopena

Čeprav je likopen v središču številnih raziskav, je paradižnik hranilno zanimiv tudi zaradi drugih sestavin.

Vsebuje veliko vode ter zagotavlja vitamin C, kalij, folat in različne rastlinske spojine. Obenem ima razmeroma nizko energijsko vrednost in ga je mogoče preprosto vključiti v številne obroke.

Pri kupljenih paradižnikovih omakah in drugih pripravljenih izdelkih pa je smiselno pogledati deklaracijo. Sama toplotna obdelava ni težava, končni prehranski profil izdelka pa lahko precej spremenijo večje količine dodane soli ali sladkorja.

Najboljša izbira je pravzaprav zelo preprosta

Če želimo izkoristiti različne prehranske prednosti paradižnika, ga ni treba deliti na »dobrega« surovega in »boljšega« kuhanega.

Svež je odlična izbira za solate in hladne poletne jedi ter ohrani več na toploto občutljivega vitamina C. Toplotna obdelava pa lahko poveča biološko dostopnost likopena, zlasti če je paradižnik del obroka z nekaj kakovostne maščobe.

Zato zrelih paradižnikov ni treba vedno pojesti naravnost z vrta. Brez slabe vesti jih lahko spremenimo v domačo omako.

Pri paradižniku namreč kuhanje ne pomeni samo izgube. Ko gre za likopen, lahko telesu omogoči, da ga iz živila izkoristi več.