Solata je lahko veliko več kot lahka priloga. Čičerika, jajca, tuna, piščanec, leča, skuta ali tofu jo hitro spremenijo v konkreten obrok, ki je pisan, svež in primeren tudi za dneve, ko si ne želimo dolgo stati ob štedilniku. Izbrali smo sedem preprostih kombinacij, ki jih lahko brez težav prilagodite temu, kar že imate doma.

Bogata solata s piščancem, čičeriko in svežo zelenjavo je lahko samostojen in nasiten obrok. (foto: Dnevne Novice / AI ilustracija)

V poznem poletju, ko visoke temperature še vztrajajo, so hladne in hitro pripravljene jedi še posebej dobrodošle. Toda če naj solata nadomesti kosilo, nekaj listov zelenjave in preliv pogosto nista dovolj.

Ključ je v tem, kaj dodamo v skledo.

Ko zelenjavi dodamo konkreten vir beljakovin, se odpre veliko več možnosti. Piščanec in tuna sta očitni izbiri, vendar še zdaleč ne edini. Tu so tudi jajca, čičerika, fižol, leča, skuta, tofu, oreščki in semena.

Tudi Harvard T.H. Chan School of Public Health v svojem modelu zdravega krožnika med priporočene vire beljakovin uvršča ribe, perutnino, fižol in oreščke. Pri sestavljanju obroka poudarja predvsem kakovost vira beljakovin, ne zgolj njegove količine.

Prav izbira takšnih sestavin lahko iz lahke priloge naredi konkretnejši obrok, ki nasiti za dlje časa. Za dobro solato zato ne potrebujemo nenavadnih sestavin. Pogosto zadostuje že pogled v hladilnik in kuhinjsko omaro.

1. Čičerika, feta in pečena paprika

Če imate doma pločevinko čičerike, ste že na polovici poti do kosila.

Odcejeno čičeriko združite s pečeno rdečo papriko, kumaro, češnjevim paradižnikom in tanko narezano rdečo čebulo. Čez vse nadrobite nekaj fete, nato dodajte oljčno olje, limonin sok, poper in peteršilj.

Čičerika poskrbi za čvrst ugriz, feta za slanost, pečena paprika pa prinese rahlo sladkobo. Solato lahko pripravite tudi nekoliko prej in jo do kosila pustite v hladilniku.

Če uporabljate čičeriko iz pločevinke, jo najprej odcedite in sperite. American Heart Association pri konzerviranih stročnicah priporoča tudi izbiro različic z manj oziroma brez dodane soli.

To je ena tistih jedi, pri katerih pet minut dela naredi presenetljivo veliko razliko.

2. Piščanec, avokado in hrustljava zelenjava

Kos pečenega piščanca od prejšnjega dne lahko naslednje kosilo reši hitreje kot naročilo dostave.

Narežite ga na tanke rezine ter dodajte zeleno solato, kumaro, korenje, paradižnik in nekaj avokada. Namesto težkega preliva se dobro obnese navaden jogurt z limoninim sokom in žličko gorčice.

Piščanca ni treba ponovno pogrevati. Hladen se s svežo zelenjavo in kremastim prelivom zelo dobro ujame.

Če solato pripravljate za službo, preliv shranite posebej. Dodajte ga tik pred jedjo in zelenjava bo ostala precej bolj hrustljava.

3. Leča, paradižnik in mocarela

Lečo veliko pogosteje povezujemo z juhami in enolončnicami, vendar se dobro znajde tudi v hladni skledi.

Kuhano in ohlajeno lečo zmešajte s češnjevim paradižnikom, rukolo, mocarelo in svežo baziliko. Nekaj oljčnega olja, balzamičnega kisa in sveže mletega popra je lahko ves preliv, ki ga potrebujete.

Ta solata ima še eno praktično prednost: dobro prenese čakanje.

Leča se ne razmoči tako hitro kot nežni solatni listi, zato lahko večji del pripravite vnaprej. Pred serviranjem dodajte rukolo in po želji nekaj kapljic limoninega soka.

Če mocarelo zamenjate s feto, dobi ista osnova že precej drugačen značaj.

4. Tuna, beli fižol in rdeča čebula

Za dneve, ko se vam res ne ljubi kuhati, obstaja še hitrejša možnost.

Odcedite beli fižol, dodajte tuno, tanko narezano rdečo čebulo, češnjev paradižnik in peteršilj. Čez vse iztisnite limono ter dodajte malo oljčnega olja in popra.

Fižol naredi jed konkretnejšo, limona in čebula pa poskrbita za svežino.

Če uporabljate tuno v olju, lahko del olja iz konzerve uporabite tudi v solati in temu prilagodite količino preliva.

Zraven dodajte kos polnozrnatega kruha in kosilo je pripravljeno.

5. Jajca, mladi krompir in stročji fižol

Jajca in krompir sta precej bolj zanimiva, ko jima družbo delajo stročji fižol, paradižnik in olive.

Mladi krompir in fižol skuhajte ter pustite, da se nekoliko ohladita. Dodajte paradižnik, olive in na četrtine narezana trdo kuhana jajca. Za preliv zmešajte oljčno olje, malo gorčice in limoninega soka.

To je nekoliko obilnejša solata, ki brez težav prevzame vlogo kosila.

Še bolje: krompir, stročji fižol in jajca lahko skuhate že večer prej. Naslednji dan ostane le še sestavljanje krožnika.

6. Skuta, kumare in paradižnik

Včasih je najboljši recept tisti, pri katerem sploh ni treba prižgati štedilnika.

Na krožnik narežite zrel paradižnik, kumaro in redkvice. Dodajte mlado čebulo, na sredino pa nekaj žlic skute. Malo oljčnega olja, poper in sveža zelišča so lahko povsem dovolj.

Pest bučnih ali sončničnih semen doda še hrustljavost.

Osnova je preprosta, zato jo lahko spreminjate glede na vsebino hladilnika: danes olive, jutri pečena paprika, naslednjič rukola ali bazilika.

Takšni obroki pridejo še posebej prav ob vročih dneh. Če iščete dodatne ideje, smo na Dnevnih Novicah zbrali tudi osvežilna kosila za vroče dni, ki jih lahko pripravite za vso družino.

7. Tofu, mlada sojina zrna in sezam

Za zadnjo skledo ne potrebujemo mesa, rib ali mlečnih izdelkov.

Tofu narežite na kocke in ga na ponvi popecite toliko, da na robovih dobi zlato skorjico. Dodajte mlada sojina zrna edamame, kumaro, nastrgano korenje, mlado čebulo in tanko narezano rdeče zelje.

Pri tej solati glavno besedo hitro prevzame preliv. Limetin sok, malo sojine omake in sezam ustvarijo preprosto osnovo, ki ji lahko dodate še ingver ali čili.

Tofu je blagega okusa, zato dobro sprejme izrazitejše začimbe. Mlada sojina zrna edamame pa dodajo čvrst ugriz in še en rastlinski vir beljakovin.

Če ste tofu doslej povezovali predvsem s toplimi jedmi, je takšna hladna skleda dober razlog za spremembo.

Kako sestaviti solato, ki lahko nadomesti kosilo

Ni treba tehtati vsake sestavine ali iskati eksotičnih živil.

Začnete lahko z zelenjavo, nato izberete glavni vir beljakovin – stročnice, jajca, ribo, piščanca, tofu ali mlečni izdelek. Sledi nekaj za kontrast: oreščki, semena, olive ali avokado. Če želite obilnejši obrok, lahko dodate še krompir ali polnozrnata žita.

Preliv naj sestavine poveže, ne prekrije.

Največja prednost takšnega načina priprave je, da recepta ni treba vedno dosledno upoštevati. Čičeriko lahko zamenja fižol, piščanca tuna, mocarelo feta, zelenjavo pa prilagodimo sezoni in temu, kar je ostalo v hladilniku.

Dobra solata zato ne potrebuje dolgega seznama sestavin. Sveža zelenjava, dober vir beljakovin, nekaj za teksturo in preprost preliv so lahko dovolj, da skleda, ki bi bila sicer priloga, prevzame glavno vlogo na mizi.