Med tednom zaspite pred enajsto, ob koncu tedna pa šele po polnoči? Raziskava 7.604 odraslih iz ZDA, objavljena septembra 2026, je pokazala povezavo med večjimi nihanji časa uspavanja in višjim tveganjem smrti med večletnim spremljanjem.
Reden spalni ritem je pomemben za zdravje, raziskave pa opozarjajo na tveganja, povezana z nerednim spanjem. (foto: Getty Images / Unsplash+)
Večja nihanja časa uspavanja, višje tveganje
Odhod v posteljo ob približno isti uri je za marsikoga težje izvedljiv kot načrtovanje zadostnega števila ur spanja. Službene obveznosti, pozne večerje, druženja in prosti dnevi hitro spremenijo večerni urnik. Toda tudi kadar človek spi dovolj dolgo, njegov spalni ritem ni nujno ustaljen. Raziskava, ki jo je 29. septembra 2026 objavila znanstvena revija Frontiers in Medicine, je prav v teh razlikah prepoznala pomembno povezavo z dolgoročnim zdravjem.
Raziskovalci so analizirali podatke 7.604 odraslih, starih najmanj 20 let, iz ameriške raziskave NHANES. Njihovo spanje so med letoma 2011 in 2014 spremljali z merilniki gibanja na zapestju, pri čemer so za posameznika upoštevali od štiri do sedem veljavnih dni meritev. Podatke so nato povezali z evidencami smrti do konca leta 2019. V obdobju spremljanja, katerega mediana je znašala 81 mesecev, so zabeležili 714 smrti, od tega 229 zaradi bolezni srca in ožilja.
Najizrazitejša ugotovitev je bila povezana z neenakomernostjo časa uspavanja. Vsako povečanje standardnega odklona časa uspavanja za eno uro je bilo v prilagojenem statističnem modelu povezano z 19 odstotkov višjim relativnim tveganjem smrti iz vseh vzrokov med spremljanjem. Standardni odklon je v tem primeru merilo, kako močno se je posameznikova ura uspavanja spreminjala med različnimi nočmi. Podatek zato ne pomeni, da enkraten odhod v posteljo uro pozneje poveča posameznikovo tveganje za 19 odstotkov, temveč opisuje statistično povezavo z večjo neenakomernostjo spanja.
Zakaj osem ur spanja še ne pomeni rednega ritma?
Dva človeka lahko vsako noč spita osem ur, vendar imata povsem različne spalne navade. Prvi običajno zaspi ob desetih zvečer in vstane ob šestih zjutraj. Drugi enkrat spi od desetih do šestih, naslednjič pa od dveh ponoči do desetih dopoldne. Količina spanja je enaka, časovni razpored pa precej drugačen. Prav zato zgolj število prespanih ur ne pove vsega o posameznikovem spalnem ritmu.
To potrjuje tudi obsežna raziskava, objavljena septembra 2023 v znanstveni reviji SLEEP, ki jo izdaja Oxford University Press. Raziskovalci so pregledali več kot deset milijonov ur podatkov o spanju 60.977 udeležencev britanske baze UK Biobank, katerih povprečna starost je bila približno 63 let. Med večletnim spremljanjem so zabeležili 1.859 smrti. V primerjavi s petino ljudi z najmanj rednim spanjem so imele druge štiri skupine, razvrščene glede na rednost spanja, od 20 do 48 odstotkov nižje ocenjeno tveganje smrti iz vseh vzrokov.
Britanski raziskovalci so pri primerjavi statističnih modelov ugotovili še nekaj: rednost spanja je bila močnejši napovednik tveganja kot njegovo trajanje. To ne zmanjšuje pomena zadostnega počitka, ampak opozarja na razliko, ki jo v vsakdanjem življenju pogosto spregledamo. Ni namreč vseeno, ali človek večino noči spi po ustaljenem urniku ali pa se njegovi časi uspavanja in prebujanja nenehno spreminjajo.
V Sloveniji ima stalni čas uspavanja 61,5 odstotka odraslih
Kako razširjene so takšne razlike pri nas? Po podatkih raziskave Z zdravjem povezan vedenjski slog odraslih prebivalcev Slovenije 2024 ima običajno stalni čas uspavanja 61,5 odstotka odraslih. Ugotovitve je 19. junija 2026 objavil Nacionalni inštitut za javno zdravje. Preostalih 38,5 odstotka torej nima običajno stalnega časa uspavanja, čeprav iz tega podatka ni mogoče sklepati, kako izrazito njihov urnik niha.
Razlike so posebej opazne med mlajšimi. V starostni skupini od 18 do 24 let ima običajno stalni čas uspavanja 33,6 odstotka moških in 34,3 odstotka žensk. Gre za najnižja deleža med obravnavanimi starostnimi skupinami. Slovenski podatki razkrivajo tudi razliko v trajanju spanja: prebivalci, stari od 18 do 74 let, med delovnim tednom v povprečju spijo 6,9 ure na noč, ob koncu tedna pa 7,6 ure. To pomeni povprečno 42 minut daljši spanec na prosti dan, ne pove pa, za koliko se pri posameznikih spremeni dejanska ura uspavanja.
Priporočeno količino spanja dosega 62,2 odstotka odraslih, medtem ko se jih običajno svežih in spočitih zbudi 48,6 odstotka. Gre za različna kazalnika, ki ju ni mogoče neposredno enačiti, vendar skupaj ponujata širšo sliko spalnih navad v Sloveniji. Raziskava NIJZ ni preverjala dolgoročnega tveganja smrti zaradi nerednega urnika, zato njenih rezultatov ni mogoče neposredno primerjati z ameriško študijo. Pokaže pa, da rednost spanja ni obrobna tema, omejena na majhno skupino ljudi.
Kaj se s spalnim ritmom zgodi ob koncu tedna?
Delovni teden pogosto določa jutranja budilka. Obveznosti zahtevajo vstajanje ob določeni uri, tudi kadar smo šli prejšnji večer spat pozneje, kot smo načrtovali. Ob petkih in sobotah je drugače. Večerna druženja se podaljšajo, jutranje vstajanje lahko počaka, nekateri pa poskušajo nadomestiti spanec, ki jim ga je med tednom primanjkovalo. Takšen premik ni nujno problematičen sam po sebi, lahko pa pomeni precejšnjo razliko med običajnim delovnim in prostim dnevom.
Neskladje med notranjo biološko uro in urnikom, ki ga določajo šolske, službene ter druge obveznosti, poznamo kot socialni jetlag. Pojem opisuje predvsem razliko v časovnem razporedu spanja med delovnimi in prostimi dnevi. Ne gre za povsem isto stvar kot splošna nerednost spanja, saj lahko do pogostih sprememb prihaja tudi zaradi izmenskega dela, nepredvidljivih obveznosti ali drugih življenjskih okoliščin.
Naše telo deluje po približno 24-urnem biološkem ritmu, ki pomaga uravnavati budnost, zaspanost in številne druge telesne procese. Pri njegovem usklajevanju ima pomembno vlogo svetloba, vplivajo pa tudi vsakodnevne navade. Zato ni pomembno, da vsi zaspimo ob isti uri. Nekaterim bolj ustreza zgodnejši, drugim poznejši urnik. Za zdrav spanec sta bistvena dovolj časa za počitek in čim večja doslednost pri ritmu, ki ga posameznik lahko dolgoročno vzdržuje.
Povezava še ne pomeni, da je neredno spanje vzrok
Rezultati obeh raziskav zahtevajo previdno razlago. Gre za opazovalni študiji, v katerih so raziskovalci iskali statistične povezave med spalnimi navadami in poznejšimi zdravstvenimi izidi. Nista dokazali, da spreminjanje časa uspavanja neposredno povzroča srčno-žilne bolezni ali prezgodnjo smrt. Na dolgoročno zdravje vplivajo tudi starost, obstoječe bolezni, kajenje, telesna dejavnost in življenjske okoliščine. Raziskovalci so več takšnih dejavnikov vključili v izračune, toda vseh morebitnih vplivov s statističnimi prilagoditvami ni mogoče izključiti.
Ameriška raziskava ima še eno pomembno omejitev. Spanje posameznikov so na začetku spremljali največ sedem veljavnih dni, zdravstvene izide pa več let. Tako kratko začetno merjenje ne more zanesljivo pokazati, ali je človek enake spalne navade ohranil tudi pozneje. Avtorji so obenem ugotovili, da so bile povezave med nerednostjo spanja in tveganjem v njihovih modelih manjše od povezav s starostjo, visokim krvnim tlakom in sladkorno boleznijo. Ugotovitve so zato pomemben raziskovalni signal, ne pa podlaga za napovedovanje zdravstvene prihodnosti posameznika. Ali lahko bolj reden urnik dejansko zmanjša dolgoročna tveganja, bodo morale natančneje pokazati nadaljnje raziskave.
Kako urediti spalni ritem brez odrekanja spanju?
Najpreprostejši začetek je opazovanje lastnega urnika. Če med tednom vstajamo ob šestih, ob koncu tedna pa redno šele pozno dopoldne, je smiselno preveriti, ali lahko razlike nekoliko zmanjšamo. Pri tem ni treba vztrajati pri povsem enaki minuti uspavanja ali vstajanja. Pomembneje je oblikovati predvidljiv ritem, ki dopušča dovolj časa za počitek in ga je mogoče uskladiti z vsakodnevnimi obveznostmi.
Večina odraslih po priporočilih NIJZ potrebuje od sedem do devet ur spanja na noč. Poleg približno stalnega urnika pomagajo tudi primerne razmere v spalnici, redna telesna dejavnost in dnevna svetloba. Ljudje z izmenskim delom ali pogosto spreminjajočimi se obveznostmi takšnih priporočil ne morejo vedno dosledno upoštevati, zato je treba spalne navade prilagoditi njihovim dejanskim možnostim. Ohranjanje rednega ritma ne sme postati razlog za sistematično krajšanje spanja.
Občasno poznejši večer sam po sebi še ni razlog za zaskrbljenost. Drugače je, če se težave z uspavanjem, pogosto nočno prebujanje ali izrazita dnevna zaspanost ponavljajo in začnejo vplivati na vsakdanje življenje. Takrat je smiseln posvet z zdravstvenim strokovnjakom, saj so lahko v ozadju tudi motnje spanja ali druge zdravstvene težave.
Za začetek ni treba spreminjati celotnega življenjskega sloga. Včasih zadostuje že pogled na uro, ob kateri običajno zaspimo med tednom, in primerjava z vikendom. Če sta urnika zelo različna, je to lahko dober razlog, da svojim spalnim navadam namenimo nekoliko več pozornosti.