Pri prehrani največkrat razmišljamo o tem, kaj imamo na krožniku in koliko pojemo. Vse več raziskav pa odpira še eno zanimivo vprašanje: ali je pomembno tudi, kdaj jemo? Popolna ura za vse ne obstaja, nekatera časovna okna pa se očitno bolje ujemajo z naravnim ritmom našega telesa.

Čas obroka bi lahko imel večjo vlogo, kot smo dolgo domnevali. (foto: Curated Lifestyle / Unsplash+)

Ni pomembno le, kaj je na krožniku

Zajtrk ob sedmih ali šele tik pred poldnevom? Kosilo opoldne ali pozno popoldne? In večerja – ob šestih ali šele takrat, ko se po dolgem dnevu končno umirimo?

Čas prehranjevanja je v zadnjih letih postal resno raziskovalno vprašanje. Eden od razlogov je naš cirkadiani ritem – približno 24-urni notranji cikel, povezan s spanjem, hormoni, apetitom in presnovo.

Registrirana dietetičarka Sophie Medlin je za Daily Mail pojasnila, da je zato smiselno razmisliti tudi o razporeditvi hrane skozi dan. Pri človeku z običajnim ritmom spanja kot uporaben okvir navaja zajtrk med 7. in 9. uro, kosilo med 12. in 14. uro ter večerjo med 18. in 20. uro.

Še bolj praktično je, da se namesto ure ravnamo po svojem dnevu: zajtrk približno eno do dve uri po prebujanju, kosilo štiri do pet ur pozneje, večerja pa približno dve do tri ure pred spanjem.

Zakaj raziskovalce zanima zgodnejše prehranjevanje?

Naše telo se na hrano zjutraj, popoldne in pozno zvečer ne odziva nujno povsem enako. Raziskovalci zato preverjajo, ali lahko razporeditev večjega dela dnevnega energijskega vnosa v zgodnejše ure vpliva na lakoto, presnovo in telesno maso.

Sistematična analiza in metaanaliza, objavljena v JAMA Network Open, je združila 29 randomiziranih kliničnih raziskav z 2.485 odraslimi. Pokazala je, da so bili časovno omejeno prehranjevanje, manjša pogostost obrokov in večji delež dnevne energije v zgodnejšem delu dneva povezani z nekoliko večjim zmanjšanjem telesne mase.

Beseda »nekoliko« je pri tem ključna. Povprečni učinki so bili majhni, med posameznimi raziskavami pa precej razlik. Premik večerje za eno uro zato ni bližnjica do izgube kilogramov.

Čas je le en del prehranske sestavljanke. Pomembno ostaja tudi, kaj in koliko pojemo. Če želite izboljšati še ta del vsakodnevne prehrane, smo že preverili, kaj strokovnjaki priporočajo za zdrav obrok.

Del odgovora prihaja prav iz Slovenije

Pri raziskovanju časa obrokov so sodelovali tudi slovenski znanstveniki.

Na Fakulteti za vede o zdravju Univerze na Primorskem so v trimesečni randomizirani raziskavi spremljali odrasle s prekomerno telesno maso ali debelostjo. Razdelili so jih v tri skupine z različnimi časovnimi okni prehranjevanja.

Prva je jedla med 8. in 16. uro, druga med 12. in 20. uro, tretja pa med 8. in 20. uro. Vse tri skupine so hkrati sledile tudi energijsko omejeni prehrani.

Po treh mesecih je zgodnja skupina v povprečju izgubila 5,0 kilograma. V pozni skupini je bilo zmanjšanje 4,4 kilograma, v primerjalni pa 4,3 kilograma.

Razlika se sliši zanimivo, a pri izgubi telesne mase med skupinami ni bila statistično značilna. Iz raziskave torej ne moremo sklepati, da je prehranjevanje med 8. in 16. uro samo po sebi prineslo večjo izgubo kilogramov.

So se pa razlike pokazale drugje. Pri zgodnjem prehranjevalnem oknu so raziskovalci v primerjavi s poznejšim med drugim zaznali ugodnejše spremembe deleža maščobne mase in glukoze na tešče. V primerjavi z daljšim prehranjevalnim oknom so ugotovili ugodne spremembe tudi pri nekaterih drugih kazalnikih.

Slovenska raziskava tako ne ponuja čudežnega urnika za hujšanje. Daje pa še en razlog za vprašanje, ali je poleg vsebine krožnika vredno spremljati tudi uro.

Isti obroki, a štiri ure pozneje

Zanimiv pogled ponuja še manjša raziskava, objavljena v znanstveni reviji Cell Metabolism. Raziskovalci so želeli preveriti, kaj se zgodi, če se čas prehranjevanja premakne pozneje.

Sodelovalo je 16 odraslih s prekomerno telesno maso ali debelostjo. Pri istih udeležencih so primerjali zgodnejši in poznejši urnik, pri čemer so obroke v poznejšem režimu premaknili za približno štiri ure.

Ko so ljudje jedli pozneje, so občutili več lakote. Spremenilo se je tudi razmerje hormonov, povezanih z lakoto in sitostjo, raziskovalci pa so zaznali nižjo porabo energije med budnostjo ter spremembe v izražanju genov v maščobnem tkivu, povezane s shranjevanjem in razgradnjo maščob.

Raziskava je bila strogo nadzorovana, a majhna – sodelovalo je le 16 ljudi. Je zato zanimiv košček sestavljanke, ne dokaz, da se bo pri vsakem človeku zgodilo enako.

Kaj pa, če zajtrk preprosto izpustite?

To samo po sebi še ne pomeni, da delate nekaj narobe.

Številni ljudje pri občasnem postu prvi dnevni obrok namenoma prestavijo proti poldnevu in tako skrajšajo obdobje, v katerem jedo. Dosedanji dokazi ne dajejo preprostega pravila, da mora zajtrk jesti prav vsak.

Bolj problematičen je lahko vzorec, pri katerem čez dan pojemo zelo malo, velik del dnevne hrane pa nato nadoknadimo pozno zvečer.

Medlinova opozarja, da lahko tak način prehranjevanja spodbuja prenajedanje. Veliki in bogati obroki tik pred spanjem lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo tudi refluks, napihnjenost ali neprijetnosti med spanjem.

Pri večerji zato ni bistveno, ali ura kaže 18.00 ali 19.00. Bolj uporabno vprašanje je, koliko časa bo od zadnjega večjega obroka do odhoda v posteljo.

Kdaj torej jesti zajtrk, kosilo in večerjo?

Če vstajate zjutraj in ponoči spite, lahko priporočila strnemo precej preprosto.

Zajtrk: med 7. in 9. uro oziroma približno eno do dve uri po prebujanju.

Kosilo: med 12. in 14. uro oziroma približno štiri do pet ur po zajtrku.

Večerja: med 18. in 20. uro oziroma približno dve do tri ure pred spanjem.

Za nekoga, ki vstaja ob petih zjutraj, bo urnik drugačen kot za človeka, ki začne dan ob desetih. Povsem drugačne potrebe imajo lahko tudi ljudje, ki delajo ponoči. Vlogo igrajo še telesna dejavnost, zdravstveno stanje in druge osebne okoliščine.

Zato se morda nima smisla obremenjevati s tem, ali ste kosilo pojedli ob 12.15 ali 13.05. Veliko pomembnejši je vzorec celotnega dneva – še posebej, če večina hrane ostane za pozni večer.

Naslednjič, ko boste razmišljali, kaj boste dali na krožnik, zato za trenutek poglejte še na uro.