Dvanajst tednov enake vadbe, dve različni prehrani in razlika, ki je pritegnila pozornost. Starejši odrasli, ki so uživali tudi meso, so v povprečju pridobili približno 70 odstotkov več mišične mase rok in nog kot vegetarijanci. Toda podatek, ki na prvi pogled govori v prid mesu, ima pomembno ozadje. Raziskovalci so namreč ugotovili, da skupini nista zaužili enake količine beljakovin.

Redna vadba za moč pomaga ohranjati mišično maso tudi v poznejših letih. (Foto: Getty Images / Unsplash+)

Raziskava razkrila razlike v pridobivanju mišične mase.

Pri pridobivanju mišic se je pokazala precejšnja razlika, pri telesni moči pa bistveno manjša. Prav to je ena zanimivejših ugotovitev nizozemske raziskave IMPACT, v kateri so znanstveniki primerjali vegetarijansko in mešano prehrano med trimesečnim programom vadbe. Rezultati, objavljeni v reviji The American Journal of Clinical Nutrition, kažejo, da količina pridobljene mišične mase ne pove vsega o dejanskem napredku posameznika.

Raziskovalci so želeli ugotoviti, ali lahko vegetarijanska prehrana pri starejših odraslih med redno vadbo za moč zagotovi primerljive rezultate kot prehrana, ki vključuje tudi meso in ribe. Poleg mišične mase so zato spremljali spremembe moči in telesne zmogljivosti, kar je pri starejših ljudeh pogosto pomembnejše od same številke na meritvi.

108 udeležencev, tri mesece vadbe in dve različni prehrani

V raziskavo je bilo vključenih 108 odraslih, starih najmanj 55 let. Mediana njihove starosti je bila 66 let, ženske pa so predstavljale 58 odstotkov sodelujočih. Program je zaključilo 96 udeležencev.

Sodelujoče so naključno razdelili v dve skupini. Prva je sledila lakto-ovo vegetarijanski prehrani, pri kateri so dovoljeni jajca in mlečni izdelki, ne pa meso in ribe. Druga je uživala mešano prehrano z rastlinskimi in živalskimi živili. Obe skupini sta prejeli priporočilo, naj dnevno zaužijeta najmanj 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase.

Udeleženci so 12 tednov trikrat tedensko izvajali vadbo za moč. Ob tem so prejeli prehransko svetovanje in usmeritve glede izbire beljakovinskih virov, vendar so živila izbirali sami. Raziskovalci so spremljali njihove prehranske navade, spremembe mišične mase in telesno zmogljivost. Čeprav je bil vadbeni program primerljiv, se je dejanski vnos beljakovin med skupinama razlikoval.

Razlika v mišični masi je bila velika, pri moči pa precej manjša

Po treh mesecih so meritve z metodo DXA pokazale povečanje mišične mase rok in nog v obeh skupinah. Vegetarijanci so v povprečju pridobili 0,38 kilograma, udeleženci z mešano prehrano pa 0,66 kilograma. Razlika med povprečnima prirastoma znaša približno 74 odstotkov.

Pri tem ne gre za 70-odstotno povečanje celotne mišične mase, temveč za primerjavo povprečnih prirastov med skupinama. Raziskovalci niso mogli potrditi, da vegetarijanska prehrana pri pridobivanju mišične mase ni slabša od mešane. Statistična analiza pa prav tako ni omogočila zanesljive potrditve jasne premoči mešane prehrane.

Pri preizkusih moči so bile razlike manjše. Vegetarijanci so pri potisku z nogami moč v povprečju povečali za 34,7 kilograma, udeleženci z mešano prehrano pa za 39,5 kilograma. Razlika med skupinama ni bila statistično značilna. Obe skupini sta izboljšali tudi rezultate pri vstajanju s stola, preizkusu, ki kaže, kako dobro človek uporablja mišice pri vsakodnevnem gibanju.

Večji prirast mišične mase torej ni nujno pomenil tudi občutno večjega napredka v moči. Na telesno zmogljivost vplivajo tudi prilagoditve živčnega sistema, usklajenost gibov in predhodna telesna pripravljenost.

Toda udeleženci niso zaužili enake količine beljakovin

Pri pregledu prehrane so raziskovalci ugotovili, da so vegetarijanci dnevno zaužili povprečno 1,24 grama beljakovin na kilogram telesne mase, udeleženci z mešano prehrano pa 1,58 grama.

Pri človeku s 70 kilogrami bi to pomenilo približno 87 oziroma 111 gramov beljakovin dnevno. Razlika bi torej znašala okoli 24 gramov na dan. Čeprav sta obe skupini dosegli predvideni minimalni cilj, je skupina z mešano prehrano zaužila občutno več beljakovin.

Zato ni mogoče zanesljivo ugotoviti, kolikšen del razlike pri pridobivanju mišic je bil povezan s skupno količino beljakovin in kolikšen z njihovo sestavo. Živalska živila pogosto zagotavljajo ugodno razmerje esencialnih aminokislin, potrebnih za obnovo in rast mišic, vendar jih lahko zagotovi tudi ustrezno načrtovana vegetarijanska prehrana.

Med pomembne rastlinske vire beljakovin sodijo soja, tofu, stročnice, oreščki, semena in žita. Lakto-ovo vegetarijanci lahko uživajo tudi jajca in mlečne izdelke. Raznovrstna prehrana tako omogoča zadosten vnos vseh esencialnih aminokislin, čeprav se njihova količina in razmerje med posameznimi živili razlikujeta.

Po 55. letu je ohranjanje mišic pomembno za samostojnost

S staranjem se mišična masa in moč postopoma zmanjšujeta. To lahko vpliva na hojo po stopnicah, vstajanje s stola, ravnotežje in opravljanje vsakodnevnih dejavnosti. Izrazitejša izguba mišične mase in moči je povezana s sarkopenijo, ki pri starejših povečuje tveganje za padce in izgubo samostojnosti.

Na pomen vadbe za moč opozarja tudi ameriški Nacionalni inštitut za staranje (NIA). Mišice je mogoče krepiti z vajami z lastno telesno težo, elastičnimi trakovi in prilagojenimi obremenitvami. Zahtevnost vadbe je smiselno povečevati postopoma, glede na posameznikove sposobnosti in zdravstveno stanje.

Pomembno vlogo ima tudi vsakodnevno gibanje, še posebej pri ljudeh, ki večino dneva presedijo. Raziskave o tem, kakšen je vpliv dolgotrajnega sedenja na mišice, dodatno opozarjajo, da za ohranjanje telesne zmogljivosti ni pomembna samo načrtovana vadba, temveč tudi čas, ki ga preživimo brez gibanja.

Pri starejših odraslih je pomemben tudi zadosten vnos beljakovin. Strokovnjaki Evropskega združenja za klinično prehrano in metabolizem (ESPEN) zdravim starejšim ljudem priporočajo okvirno od 1,0 do 1,2 grama na kilogram telesne mase dnevno. Pri telesno aktivnih posameznikih so lahko potrebe višje, vendar je treba priporočila prilagoditi zdravstvenemu stanju.

Ali bi morali vegetarijanci zaradi mišic začeti jesti meso?

Raziskava takšnega priporočila ne podpira. Vegetarijanska skupina je med trimesečno vadbo v povprečju pridobila mišično maso in izboljšala telesno moč. Rezultati predvsem opozarjajo, da se lahko dejanski vnos beljakovin med različnimi prehranskimi skupinami precej razlikuje, tudi kadar ljudje sledijo podobnim prehranskim ciljem.

Upoštevati je treba tudi, da je raziskava trajala samo 12 tednov in vključevala odrasle nad 55 let. Ker so vegetarijanci lahko uživali jajca in mlečne izdelke, ugotovitev ni mogoče neposredno prenesti na vegansko prehrano ali mlajše športnike.

Odprto ostaja vprašanje, ali bi bila razlika v pridobivanju mišic enaka, če bi obe skupini zaužili enako količino beljakovin. Za odgovor bodo potrebne dodatne raziskave z natančneje nadzorovanim prehranskim vnosom.

Nizozemska raziskava tako ni dokazala, da je meso nujen pogoj za rast mišic. Pokazala je, da lahko starejši odrasli z redno vadbo napredujejo ob obeh načinih prehranjevanja, pri čemer sta poleg izvora beljakovin pomembna tudi njihova količina in celotna sestava prehrane.